Правильная тарелка отражает сбалансированное питание и содержит все необходимые группы продуктов в оптимальных пропорциях. Рассмотрим принципы составления идеального приема пищи.
Содержание
Компоненты правильной тарелки
| Группа продуктов | Рекомендуемая доля |
| Овощи | 50% тарелки |
| Белковые продукты | 25% тарелки |
| Сложные углеводы | 25% тарелки |
Детальное описание каждой зоны
1. Овощная часть (50%)
- Разноцветные овощи: зеленые, красные, оранжевые
- Свежие, тушеные или приготовленные на пару
- Примеры: брокколи, морковь, шпинат, перец
- Можно добавить небольшое количество фруктов
2. Белковая зона (25%)
- Постное мясо: курица, индейка, говядина
- Рыба и морепродукты
- Растительные белки: фасоль, чечевица, тофу
- Яйца и нежирные молочные продукты
3. Углеводная часть (25%)
- Цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза
- Следует ограничить рафинированные углеводы
Дополнительные элементы
| Элемент | Рекомендации |
| Жиры | 1-2 ст.л. полезных жиров: оливковое масло, авокадо |
| Напитки | Вода, несладкий чай или кофе |
| Приправы | Травы, специи вместо соли и жирных соусов |
Примеры правильных тарелок
Завтрак
- Омлет из 2 яиц (белок)
- Шпинат и помидоры (овощи)
- Цельнозерновой тост (углеводы)
- 1/4 авокадо (полезные жиры)
Обед
- Запеченная куриная грудка (белок)
- Тушеные кабачки и брокколи (овощи)
- Коричневый рис (углеводы)
- Оливковое масло для заправки (жиры)
Ужин
- Лосось на гриле (белок)
- Салат из рукколы и свеклы (овощи)
- Киноа (углеводы)
- Горсть грецких орехов (жиры)
Принципы составления тарелки
- Разнообразие цветов и текстур
- Сезонные и местные продукты
- Минимальная обработка продуктов
- Контроль размера порций
- Баланс макро- и микронутриентов
